Когда не спится: 7 правил здорового сна, которые работают для всех
Если вам сложно уснуть, а после восьми часов сна вы не чувствуете себя отдохнувшими, подумайте – что окружает вас перед сном? Известно, что качество сна зависит не только от того, что происходит в кровати, но и от того, чем вы заняты перед тем, как нырнуть под одеяло. От проветривания комнаты до отказа от успокоительных, мировые эксперты в области сна объяснили, что влияет на способность человека отдыхать и поделились базовыми правилами, которые помогут наконец выспаться.
Photo: Shannon Fagan / Getty Images1. Ложиться раньше – не пустая трата времени
Многие думают, что ложиться спать нужно в определенное время, которого иногда нужно дожидаться, но правда в том, что первостепенное внимание нужно уделять своей потребности спать: если вам нравится ложиться пораньше, то так и делайте. “Существует убеждение, будто нужно подольше не ложиться спать”, — говорит доктор Майкл Грандрен, директор отделения сна и здоровья в Университете Аризоны. “Мы чувствуем, что нам не хватает времени в течение дня, и не ложась спать подольше, нам кажется, что мы можем сделать больше и лучше. Но научные данные утверждают обратное”. Слишком поздний отход ко сну влияет на нашу эффективность и продуктивность, потому что когда вы ложитесь спать раньше или спите немного дольше, вы можете выполнить то же количество дел значительно быстрее.
2. Замедление перед сном
Когда вы проводите целый день за экраном и стресс достигает заоблачного уровня, неудивительно, что вам трудно заснуть. Поэтому важно убедиться, что у вас достаточно свободного времени для отдыха перед сном, чтобы отвлечься от прошедшего дня и всего, что с ним связано. “Убедитесь, что у вас есть время, чтобы замедлиться и отвлечься – кому-то нужно полчаса, кому-то дольше. Это не значит, что вы должны сидеть полчаса на диване и медитировать. Достаточно делать то, что помогает расслабиться и отвлечься лично вам”, — говорит доктор Гарднер. Помимо приглушенного света, намекающего клеткам тела, что пора отдыхать, поможет любая успокаивающая активность для замедления тела и разума, будь то работа с дыханием, растяжка или просто ничегонеделание, во избежание любой стимуляции. Также стоит выключить телефон. “В нашей жизни много давления и постоянного движения, поэтому очень важно давать себе время расслабиться, и это не просто выключение света”.
3. Не оставайтесь в кровати, когда вам сложно заснуть
Эксперты по сну единогласно утверждают, что когда попытки заснуть остаются безуспешными – или вы просыпаетесь среди ночи и не можете сомкнуть глаз – это явный признак того, чтобы встать с постели. “Лежа в постели без сна, вы превращаете ее в неудобное место, которое ассоциируется с беспокойством, постоянными размышлениями и невозможностью найти удобное положение”, — объясняет доктор Гарднер. “Со временем кровать становится символом чего-то негативного, а не расслабляющего”. Поэтому, когда вам не спится, нужно переместить свое тело и разум из сложившейся ситуации.
4. Внимательно относитесь к среде, в которой вы спите
Click here to preview your posts with PRO themes ››
Помимо темной и прохладной комнаты (более низкая температура способствует снижению температуры тела, подавая мозгу сигнал, что пора спать), убедитесь, что одежда, в которой вы спите, подходит для хорошего сна. “Я считаю, что лучший ночной сон зависит от того, во что одеты вы и ваша кровать”, — говорит Джессика Мейсон, основательница Piglet. “Натуральные, дышащие и впитывающие ткани, такие как лен и мериносовая шерсть, прекрасно помогают регулировать температуру тела, что, в свою очередь, помогает нам крепко спать”. Лен – это та ткань, которая подходит для сна круглый год, так как его длинные волокна позволяют воздуху циркулировать, что делает ткань воздухопроницаемой. При этом лен сохраняет прохладу, когда вам жарко, и тепло, когда вам холодно.
5. Одежда для сна
Кстати, об одежде! Вы спите в чем-то или нагишом? Исследования показывают, что если вы любите спать нагишом, то у вас больше шансов выспаться, чем у тех, кто спит в одежде. “Тело любит сохранять прохладу, когда засыпает и для поддержания сна. Пижама может согреть вас, особенно в теплую погоду, что может помешать процессу регулирования температуры тела и ухудшить качество сна”. Если вы все же хотите носить пижаму, выбирайте ткани, которые обеспечивают естественный поток воздуха и не мешают внутренним механизмам контроля температуры тела, например, хлопок.
6. Перестаньте зацикливаться на 8 часах сна
“Один из наиболее распространенных мифов о сне связан с тем, что вам нужно восемь часов, чтобы хорошо выспаться”, — говорит доктор Гарднер. “Но на самом деле не разницы, поспите вы семь или восемь часов, и сон не обязательно должен быть идеальным, чтобы считаться хорошим”. Доктор Гарднер советует спать семь-восемь часов в сутки: большая часть сна должна приходиться на вашу биологическую “ночь”, но это время также можно компенсировать дневным сном. Он также добавляет, что не всегда плохо, если вы просыпаетесь усталыми и разбитыми, так как скорее всего вы испытываете инерцию сна, которая чаще всего длится около 10 минут.
7. По возможности избегайте успокоительных
Откажитесь от седативных препаратов и мелатонина в пользу добавок, которые помогают расслабить тело и укрепить здоровье. Мелатонин влияет на циркадные часы и часто принимается неправильно. “Он не решает проблем со сном в целом и не помогает конкретно с бессонницей”, — говорит доктор Гарднер, объясняя, что во многих лекарствах используются либо слабые седативные средства, обещающие слишком многое, либо такие седативные средства, из-за которых вы просыпаетесь с ощущением вялости и “похмелья”. “Из-за успокоительных вы чувствуете себя более устало в течение дня, в то время как большинство людей хотят быть более продуктивными и энергичными именно днем. Поэтому прием подобных препаратов наоборот ухудшает состояние усталости, с которым вы хотели справиться”. Вместо этого Гарднер рекомендует искать добавки с антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые способствуют расслаблению и способствуют здоровому сну.
Текст: Hannah Coates
По материалам vogue.co.uk
