«Зачем мы спим» — выдержки из книги Мэттью Уолкера
Что такое сон? Так ли он важен? И вообще, зачем мы спим?
Этими вопросами, кажется, редко кто интересуется. Для нас сон — это что-то неважное. Мы жертвуем им ради работы, ради встречи с друзьями, ради книги и в конце концов, ради социальных сетей. «Ничего страшного, высплюсь на выходных», — та фраза, которую говорит каждый из нас. Но оказывается, все не так просто.
Наша иммунная система разрушается, если мы спим менее шести или семи часов. Увеличивается риск заболевания раком. Даже незначительный недостаток сна нарушает уровень сахара в крови настолько, что в ближайшее время врачи могут диагностировать преддиабет.
Замечали ли вы, что когда не высыпаетесь, вас не покидает чувство голода в течение всего дня? И это не случайно. Недостаток сна увеличивает количество гормона, отвечающего за чувство голода, и в тоже время подавляет парный гормон, который сигнализирует о насыщении. Не зря первое правило, о котором кричат все диетологи: «Высыпайтесь!»
Сон помогает улучшить такие функции, как способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам и делать выбор.
Есть два фактора, определяющих режим бодрствования и сна. Первый — это суточный циркадный ритм. Второй — потребность во сне. Именно когда мы чувствуем сонливость, в нашем мозге накапливается химическое вещество, название которому — аденозин. Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее он увеличивается, и параллельно с этим усиливается наше желание спать.
Но если возможности поспать нет, к нам на выручку приходит кофеин.
Кофеин вступает в борьбу с аденозином за преимущество проникнуть в рецепторы мозга. Он как раз подавляет эти рецепторы, а так же блокирует сигнал сна, который посылает мозгу аденозин.
Интересно, что уровень кофеина достигает пика примерно через тридцать минут после приема внутрь.
Но как оказалось — это не такой уж хороший выход из положения.
Несмотря на то, что мы выпили чашку кофе и нам уже не хочется так сильно спать, аденозин никуда не делся. Он продолжает накапливаться, но наш мозг об этом не знает. Как только печень разрушает кофеин, мы получаем двойную дозу аденозина. На нас набрасывается сонливость, которую ощущали двумя-тремя часам ранее, и побороть ее становится гораздо сложнее. И чтобы не уснуть, стоит выпить еще одну чашку кофе.
Но стоит отметить, что кофеин — это стимулятор и единственное вещество, вызывающее привыкание. Ученые провели эксперимент и выяснили, что кофеин так же, как наркотики, влияет на работоспособность человека. После употребления кофеина наши движения становятся более хаотичными, нам тяжелее сосредоточиться на том, на чем без кофеина сосредоточиться было легко.
А если вдруг вам кажется, что вы высыпаетесь, скорее всего, это ошибка. Со временем мы перестаем замечать сонливость, потому что настолько к ней привыкаем, что она становится нашим неотъемлемым спутником.
Существуют вопросы, ответы на которые могут выявить симптомы недостатка сна:
1) Если вы не заведете будильник, сможете ли вы проснуться вовремя? (если нет, то вам необходимо больше сна, чем вы себе позволяете).
Click here to preview your posts with PRO themes ››
2) Случается ли, что вы смотрите на экран компьютера, читая и перечитывая (возможно, не один раз) одно и то же предложение? (это часто является признаком усталости мозга, наступившей в результате недосыпа).
3) Случается ли иногда, что, находясь за рулем, вы забываете, какого цвета были последние несколько сигналов светофора? (нередко причина кроется в простой рассеянности, но так же частый виновник — систематический недостаток сна).
Один любопытный факт. Временной промежуток, равный одной ночи, значительно улучшает память. Какова бы ни была причина, по которой невозможно вспомнить о чем-либо в данный момент, это легко вспомниться на следующий день. Поэтому гораздо эффективней будет учить, читать или готовиться к экзамену вечером перед сном. По той же самой причине не спать ночь перед экзаменом бессмысленно. Как мы выяснили, сон помогает лучше запоминать информацию. Поэтому высыпаться перед важным мероприятием обязательно.
Поговорим еще об ошибках. Мы не досыпаем всю неделю и думаем, что двух выходных будет вполне достаточно для того, чтобы восполнить недостаток сна. Ученые выяснили, что даже после нескольких ночей безграничного отсыпания, работоспособность не возвращается на первоначальный уровень, который был зафиксирован при регулярном восьмичасовом сне. Тут как никогда работает пословица: «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня».
Поэтому не откладывайте сон на выходные. Старайтесь высыпаться ежедневно.
Так же недосыпание переворачивает вверх дном наши эмоции. Мы становимся агрессивными, реакции становятся неуместными и неуправляемыми, и мы оказываемся не в состоянии поместить события в более широкий или обоснованный контекст. Без разумного контроля, который каждую ночь обеспечивает сон, находиться в ровном эмоциональном состоянии невозможно.
В конце книги автор делится подсказками, благодаря которым кто-то сможет улучшить, а кто-то наладить свой сон:
1. Придерживайтесь режима сна. Ложитесь и вставайте каждый день в определенное время.
2. Занимайтесь спортом, но только не поздно вечером.
3. Избегайте кофе и никотина.
4. Не употребляйте алкоголь перед сном.
5. Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером.
6. По возможности избегайте лекарств, которые отсрочивают или нарушают сон.
7. Не ложитесь вздремнуть после 15:00, иначе ночью будет труднее заснуть.
8. Расслабьтесь перед сном. Не перегружайте ваш день, не оставляя времени для отдыха.
9. Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны может помочь почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну.
10. Затемните спальню. Сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов.
11. Не лежите в постели, если долго не удается заснуть. Если вы лежите в постели без сна более двадцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
Друзья, сон — это наше главное лекарство. Не стоит его недооценивать. Высыпайтесь!
View this post on Instagram
