Как правильно сесть на поперечный шпагат самостоятельно? 5 базовых упражнений для новичков

Поперечный шпагат считается более сложным и требует больше времени и терпения, чем продольный. В отличие от продольного шпагата, на поперечный, в связи с физиологическими особенностями, могут сесть не все. Однако не стоит сразу отчаиваться и считать, что это про Вас, большая часть людей в состоянии его освоить. Мы поговорили с Савиной Аксиньей: спортивной гимнасткой, тренером по растяжке, блогером – о том, как правильно сесть на поперечных шпагат.

Если Ваши предыдущие попытки не увенчались успехом, рекомендую дочитать статью до конца и попробовать добавить в свои тренировки упражнения, которые я опишу ниже. Уверяю Вас, что при правильной технике и регулярности тренировок Вы обязательно добьётесь желаемого результата!

Я, в свою очередь, постараюсь максимально доступно донести до Вас правильную технику упражнений и привить любовь к поперечному шпагату. В своём блоге в Инстаграм (ссылка: https://www.instagram.com/ksu_gym/) я обучаю девушек правильной технике растяжки и делюсь видео с тренировок с подробным объяснением каждого действия. Буду очень рада видеть Вас там!

Зачем
нужен поперечный шпагат и какую пользу он принесёт Вашему организму?

Большинство
упражнений в растяжке поперечного шпагата направлены на раскрытие
тазобедренного сустава, что способствует улучшению кровообращения. Приток
крови, в свою очередь, помогает в борьбе с целлюлитом, действует как отличная
профилактика застоя крови и варикоза. Если Вы испытываете сильные боли во время
менструации, упражнения для поперечного шпагата Вам помогут облегчить боль или
даже избавиться от неё за счёт расслабления мышц. Также рекомендую добавить
упражнения из этой статьи в свою повседневную жизнь тем девушкам, которые
посещают спорт.зал и делают упражнения на ягодицы. Без правильной растяжки
после тренировки Вы рискуете повредить или забить мышцы. Помимо того, что поперечный
шпагат и растяжка помогают в поддержании здорового образа жизни, это ещё
красиво и сексуально!

5
базовых упражнений для поперечного шпагата для новичков

 1. Бабочка

Садимся
на ягодицы, колени смотрят в стороны. Соединяем пятки и носки, берёмся руками
за стопы и медленно пружиним колени. Стремимся коленями дотронуться до пола.
Делаем 10 пружинистых покачиваний и затем 30 секунд удерживаем колени в
максимально низком положении.

Что
растягивается? Внутренняя
поверхность бедер, колени и паховые связки.

 2. Лягушка

Встаём
на колени, желательно подложить под них что-нибудь мягкое (плед, подушки),
чтобы не было больно, ставим руки перед собой и разъезжаемся в стороны. Важно
обращать внимание на то, чтобы колени и таз были на одной линии. Находимся
максимально низко в этом положении 30 секунд, затем опускаемся на локти и
расслабляемся.

Что
растягивается? Внутренняя
поверхность бедер, колени и паховые связки, упор идет на паховые связки.

 3. Выпад в бок на одну ногу

Садимся
в выпад, одна стопа полностью стоит на полу, колено смотрит в сторону. Обратите
внимание на то, что колено не выходит за носок. Вторая нога опущена на пятку.
Находимся в этом положении 30 секунд, переходим на вторую ногу и также считаем
30 секунд. 

Что
растягивается? Внутренняя
поверхность бедер, колени и паховые связки.

 4. Складка ноги врозь

Садимся
на ягодицы, разводим ноги под углом выше 90 градусов. Колени сохраняем прямыми,
спина натянута. Делаем медленные наклоны вперёд (10 раз), тянемся животом к
полу. Затем задерживаемся в самом нижнем положении, расслабляемся и держим это
положение 30 секунд.

Что
растягивается? Внутренняя
поверхность бедер, колени, паховые связки, подколенные сухожилия и спина.

 5. Поперечный шпагат (правильная техника)

Берём
две подушки (можно взять два пледа), опускаем их под пятки, руки ставим перед
собой или берём в качестве опоры кубики для йоги (можно также взять стул).
Носки, колени и таз обязательно должны находиться на одной линии, начинаем
разъезжаться на поперечный шпагат. Таз опускаем максимально низко, слушая своё
тело. Следите за тем, чтобы носки смотрели в потолок и не были развёрнуты
внутрь. Держимся в максимально низком положении сначала 30 секунд, затем после
небольшого перерыва ещё минуту. Старайтесь в этом положении максимально
расслабиться.

Что
растягивается? Ноги полностью.

Помимо
всех вышеперечисленных позитивных аспектов растяжки, это ещё и отличная
подготовка к родам для девушек. Не стремитесь к быстрому результату, шпагат – это
регулярная работа над собой, правильная техника и упорство. Достаточно
заниматься 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание правильному выполнению
упражнений. Удачи!