Правила здорового сна
Казалось бы, естественные процессы на то и естественные, что они происходят с минимальным процентом вмешательства, сами собой. Сон, как известно, одна из таких естественных, базовых потребностей. Однако, как часто нам трудно уснуть благодаря роящимся в голове мыслям или, уже погрузившись в сон, просыпаемся от жутких сновидений? Выходит, сон – это не такой уж однозначный и простой процесс. Но существуют способы попытать удачу и приблизиться к заветному царству Морфея.
Повсеместно мы слышим о сакральной цифре 8 – именно столько часов в сутки должен спать человек, чтобы, собственно, походить на человека. За 8 часов организм успевает не только отдохнуть от прожитого за день,
но и набраться сил для новых свершений, минуя состояние изнеможения.
Восьмичасовой сон — величина переменная, а не постоянная. Это рекомендация, но никак не правило. Важнее не слепо следовать предписанию, а прислушиваться к собственному организму. Кто-то может ощущать ресурсное состояние восполненным и после 5 часов сна, а кому-то потребуется больше 10, чтобы вернуться к жизни.
Главное условие здорового сна — отсутствие насилия над собственным организмом. Всяческие эксперименты с циркадными ритмами отражаются
на общем состоянии здоровья. Поэтому, лучше живите с ними в мире и согласии.
Циркадные ритмы напрямую зависят от смены времени суток. Выработка гормона мелатонина, отвечающего за сон, начинается с заходом солнца. Естественное освещение скрывается за горизонтом и организм понимает, что настало время спокойствия и умиротворения. Однако, зависимый от научного прогресса, человек окружает себя дополнительными устройствами, излучающими свет. Встревоженный чрезмерной яркостью, мозг не понимает, в чём дело. Он невероятно раздражается и не даёт вам уснуть. Точнее, отвечает взаимностью на световой террор.
Человек буквально привязан к гаджетам, ведь они занимают неотъемлемую часть нашей повседневности и напрямую связаны с работой
и личной жизнью. Занимаясь монотонными действиями, мозгу полезно отвлекаться, поэтому не столь критично время от времени полистать без фанатизма социальные сети, но лучше это делать хотя бы за полчаса до сна. Свечение заставляет мозг бодрствовать и прогоняет сон прочь за счёт подавления выработки мелатонина. В результате чего вас ждёт прерывистый и некачественный сон.
Кроме того, жертвуя сном ради социальных сетей, гормон удовольствия – дофамин, берет под контроль лайки и сообщения, вы уже не можете остановиться и, соответственно, уснуть.
Помимо светового воздействия, на качества сна оказывает влияние и стресс. Залог здорового сна — гармония ума и тела. Измученный ум не позволит телу уснуть без усилий.
Перед сном в голове каруселью вертятся проблемы: дедлайны на работе, конфликт дома, эмоциональное выгорание и штора, которую никак не можете повесить. Мысли устремлены в негативный поток, гормоны стресса во всеоружии готовы отражать атаку, а человек находится в напряжении. Как же тут уснёшь.
Допустим, вам всё же удалось уснуть. Вы провалились в фазу медленного сна и выпали из реальности. Но тут гармонию бесцеремонно прерывает сновидение, ночной кошмар, будоражащий сознание. Не бойтесь, в ваших силах всё исправить. Попробуйте себя убедить, что все безумства, которые вы видите, происходят во сне. Что вы будто находитесь в виртуальной реальности и способны влиять на дальнейший сюжет. Может показаться, что это что-то из области фантастики, но это совсем не так. Практика осознанных сновидений достаточно распространена и работает с теми людьми, которые регулярно медитируют и обращаются к познанию внутреннего Я. Более того, осознанные сновидения способствуют развитию творческого взгляда, воображения и тренируют память.
Если вы заметили, что отдых перестал быть отдыхом, и вам необходимо прикладывать колоссальные усилия в борьбе с бессонницей, попробуйте внести коррективы в привычный распорядок дня и позвольте себе расслабиться.
Проводите больше времени на свежем воздухе, замечая простые радости.
Взгляните на вашу спальню и подумайте, чего не хватает для расслабления. Превратите место сна в спокойный, умиротворённый уголок без триггеров.
Можете слушать музыку или подкаст, читать книгу или медитировать. Со временем, концентрация рассеется, и вы медленно станете погружаться
в сон.
Прекрасно расслабляют и отвлекают внимание дыхательные практики. Начните спокойно дышать и почувствуйте, где вы ощущаете дыхание. Сделайте глубокий вдох на 4 счёта. Задержите дыхание на 4 счёта, затем выдохните на 6 счётов. Повторяйте упражнение необходимое количество раз до тех пор, пока вас не настигнет сонная нега.
Закройте глаза, и представьте поток солнечного света. Он льётся на вас, начиная со стоп, постепенно поднимаясь выше и наполняя вас теплом
и лёгкостью. Визуализируйте, как напряжение растворяется в солнечном свете, освобождая вас. Теперь вы ощущаете безграничный покой, избавляясь от суеты. Позвольте каждой клеточке тела постепенно раствориться во сне.
Не пытайтесь насильно заставить себя уснуть и старайтесь не зацикливаться на подобных мыслях. Ложитесь в постель только тогда, когда вас уже клонит в сон и помните, что качество сна влияет на счастье.
