Почему витамин D нужен всем этой зимой

Важность потребления витамина D выходит далеко за пределы иммунитета и прочности костей. Рассказываем, как правильно пополнять баланс витамина в организме и что делать для профилактики дефицита.

Photo: Hans Feurer

Как и в случае с большинством витаминов и минералов, человеческий организм не способен накапливать витамин D “на будущее” даже в случае с экстра солнечным летом. По словам нутрициолога Джеки Маккаскер, от дефицита витамина D страдает почти 50% населения планеты. Сюда относятся и страны, которые находятся под накалом ультрафиолетовых лучей, как Бразилия и Австралия. 

Дефицит витамина D вызван различными факторами, такими как загрязнение окружающей среды и высокие показатели защиты от солнца, которые создают физический барьер, препятствующий поглощению ультрафиолетовых лучей. Согласно исследованию Национального центра биотехнологической информации США, солнцезащитные кремы с SPF 30 могут блокировать до 97,5% ультрафиолетовых лучей.

Среди множества преимуществ витамина D наиболее известным является поддержание здоровья костей – витамин D настолько важен, что его дефицит может привести к развитию остеопороза. Но есть и другие положительные факторы влияния витамина на здоровье. “Многие исследования показали, что витамин D имеет ключевое значение в решении многих проблем со здоровьем, таких как диабет второго типа, высокое кровяное давление, аутоиммунные заболевания (рассеянный склероз, инфекции верхних дыхательных путей), депрессия и перинатальные проблемы. И это лишь некоторые из многих заболеваний”, – говорит Маккаскер. Другими словами, есть несколько участков тела, до которых витамин D попросту не доходит.

Photo: Gregory HarrisЧто нужно знать о витамине D?

Каждая клетка тела человека обладает рецепторами, которые трансформируют солнечный свет в витамин D, распространяя его дальше по организму. Благодаря наиболее естественному источнику света – солнцу, – организм может вырабатывать до 90% количества витамина D, необходимого для оптимального функционирования организма. К продуктам с разумным содержанием витамина относятся жирная рыба (особенно лосось), яичные желтки, грибы и концентрированные продукты, такие как  молоко, сыр, апельсиновый сок и хлопья. Пищевые добавки также могут быть хорошим источником витамина D.

Как витамин D влияет на организм?

Основная функция витамина D – способствовать всасыванию кальция кишечником и поддерживать здоровье костей. Но, согласно с научной работой доктора-эндокринолога Майкла Холика пользы от витамина D может быть значительно больше из-за наличия в организме большого количества белка VDR. Так, будучи естественным механизмом восстановления, витамин D может обнаруживать и нацеливать свое влияние на клетки, которые являются дефектными или становятся слабее. Исследования показали, что рацион, в составе которого есть пищевые добавки витамина D, может снизить риск рака, сердечных заболеваний и инсульта. Пятилетнее исследование, которое все еще продолжается в Бостоне, штат Массачусетс, также сообщает об улучшении иммунного ответа на грипп и простуду.

Click here to preview your posts with PRO themes ››

Где искать витамин D?

Солнце является лучшим источником витамина D, но это не значит, что нужно позволять ультрафиолетовым лучам обжигать кожу. В умеренном климате люди со светлой кожей могут “открыть 10% поверхности кожи – руки и лицо, например. Десяти минут в день достаточно, чтобы покрыть дневную потребность организма в витамине D”, – объясняет доктор Бесс Доусон-Хьюз, директор лаборатории костного метаболизма в Центре питания в Министерстве сельского хозяйства США при Университете Тафтса. При этом ближе к экватору находиться на солнце нужно меньше. Что касается более темных оттенков кожи, то уровень меланина в них выше и он действует как естественный солнцезащитный крем. Это означает, что у людей с темной кожей витамин D усваивается хуже. По словам Нины Яблонски, антрополога и исследователя, “светлокожие люди европейского происхождения усваивают витамин D почти в шесть раз лучше, чем люди, проживающие вблизи экватора”.

Американский Институт медицины рекомендует принимать 600 МЕ витамина D ежедневно при минимальном пребывании на солнце. Порция лосося в 80 грамм дает около 450 МЕ, а стакан обогащенного витамином D коровьего молока соответствует примерно 120 МЕ витамина. Обогащенное растительное молоко, апельсиновый сок, йогурт, маргарин и сухие завтраки также являются хорошей альтернативой.

Кто склонен к дефициту витамина D?

Люди с более темной кожей склонны к дефициту витамина D, потому что они от природы хуже поглощают солнечный свет. “Серьезный дефицит более распространен на Ближнем Востоке и в Юго-Восточной Азии, – говорит Маккаскер. – Также дефицит встречается среди иммигрантов на Западе. Факторы разнообразны: пребывание на солнце, пигментация кожи, защита кожи, возраст, использование солнцезащитных кремов, питание”.

Население высокогорных стран с низким уровнем ультрафиолетового излучения (например, Скандинавия) также подвержено большему риску. Тем не менее, дефицит, наблюдаемый в этих областях, можно лечить с помощью базовых пищевых добавок витамина D.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, выявило низкое потребление витамина D у людей с ожирением. Доктор Доусон-Хьюз добавляет, что факторы окружающей среды, такие как облака, углекислый газ и загрязнение воздуха, также могут мешать правильному усвоению витамина D.

Текст: Emma Strenner

По материалам vogue.fr