Как победить бессонницу: полный гид

Vogue расспросил экспертов, как лучше всего справляться с бессонницей, чтобы получить здоровый ночной сон, не прибегая к лекарствам.

Ровно три утра. Я все еще кручусь в кровати, а до утра всего несколько часов. Чем дальше, тем тревожнее мне становится. Я единственный человек, который не может победить бессонницу?

Согласно недавнему глобальному исследованию, это далеко не так. Восемь из десяти взрослых недовольны качеством сна; 60% из них признаются, что не пытались решить проблему. Национальный институт здоровья США сообщает, что 30% населения Америки страдает нарушениями сна, и в первую очередь – женщины: они более склонны к тревожности. Приложение для отслеживания качества сна Sleep Cycle с его миллионами пользователей по всему миру ведет статистику: по последним данным, лучше всех спят в Австралии, хуже всех – в Японии. 

Решение проблем со сном люди ищут преимущественно в Google. И хоть первыми по запросу выдаются лекарства от бессонницы, в числе которых Zaleplon, Zolpidem, Eszopiclone и т.д., Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии в Университете Беркли в Калифорнии,автор книги «Почему мы спим» говорит, что к таблеткам стоит прибегать только в крайнем случае. «Снотворное повышает риск летальности, и нет никаких доказательств того, что оно намного эффективнее простого плацебо», – объясняет он. Из-за явного увеличения риска для здоровья, связанного с седативными средствами, американское управление FDA сделало обязательным подробное описание побочных эффектов и потенциальных рисков, связанных с некоторыми рецептурными препаратами.Несколько простых советов, как снова заснуть

Снижение тревожности. 

«Женщины вдвое чаще мужчин страдают тревожными расстройствами и гораздо чаще страдают от бессонницы», – говорит доктор Мэтью Уокер. «Реакция нервной системы «бей-беги» активируется, и в кровь выбрасывается гормон стресса кортизол. Поэтому логично предположить, что при более высоком уровне стресса женщины более склонны к нарушениям сна». Контроль уровня кортизола может иметь решающее значение для борьбы с бессонницей. Доктор Нигма Талиб из Лос-Анджелеса объясняет: «Пока у вас избыточная выработка кортизола, вам будет трудно расслабиться, а еще вы будете просыпаться между 2 и 4 ночи. Плохой сон в долгосрочной перспективе вызовет ощущения как при похмелье и может спровоцировать гормональный дисбаланс, усугубляя ПМС и  синдром климакса. Она предлагает принимать комплексные добавки с витамином B, например, свои знаменитые капсулы Dr Nigma Talib B, которые, по ее словам, «помогают регулировать уровень кортизола».

B Famous, Dr Nigma Talib

Фитотерапия помогает успокоиться, если к концу дня вас одолевают повседневные тревоги. Многочисленные исследования показали, что эфирное масло лаванды в некоторых случаях может быть столь же эффективным, как СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), распространенное семейство антидепрессантов, используемых при лечении тревожных расстройств. Исследователи считают, что масла лаванды успокаивают нервные клетки и активность нейротрансмиттеров. Попробуйте ежедневные капсулы Kalms с лавандой , каждая из которых содержит 80 мг масла лаванды.

Kalms LavenderКак обуздать беспокойный ум?

Вместо того чтобы успокаиваться и постепенно погружаться в глубокий сон, нередко мозг продолжает делать свое дело, составляя бесконечные списки дел или воспроизводя сериал Netflix, который вы одним глазом посматривали перед сном.  Ряд исследований показывает, что белый шум – и, в частности, успокаивающие, непрерывные звуки, которые эффективно блокируют или маскируют более раздражающие шумы – могут способствовать засыпанию. Плейлисты с белым шумом можно найти на на YouTube или Spotify. Со сходным терапевтическим действием, но куда более благозвучный, – альбом From Sleep композитора Макса Рихтера: восемь часов классической музыки, которая помогает уснуть. Макс Рихтер называет свой ночной музыкальный шедевр своей личной колыбельной для необузданного мира. 

Click here to preview your posts with PRO themes ››

Если сна лишают не мысли, а храп партнера, следует принять другие меры. «Апноэ во сне –  или громкий храп – гораздо чаще встречается у мужчин, чем у женщин», – говорит доктор Мэтью Уокер. В этом случае наушники  Bose Sleepbuds могут быть хорошей инвестицией:они оснащены звуковыми дорожками для сна, которые позволяют мозгу игнорировать звуки.

Как расслабиться перед сном?

Каннабидиол (CBD) быстро зарекомендовал себя как надежное средство для решения множества повседневных проблем, включая стресс, боли и недостаток сна. «Исследования показывают, что CBD улучшает сон двумя способами», – говорит Ким Смит , основатель бренда CBD Kloris. «Каннабидиол показал свою эффективность в уменьшении беспокойства и боли, которые могут вызывать трудности со сном. Также известно, что CBD воздействует на рецепторы мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования в организме». Что еще более важно, CBD практически не содержит THC – молекулы, ответственной за психоактивные эффекты каннабиса, – поэтому нет риска сходного с наркотическим опьянения. «Можно начинать с 500 мг масла CBD и постепенно увеличивать дозу до 1 г. Я поступал именно так», – рассказывает Ким Смит .

Какая среда оптимальна для сна?

«Держите спальню затемненной, чтобы выделялся мелатонин, гормон сна, и прохладной, около 18˚C, так как температура вашего тела должна сначала упасть, чтобы можно было провалиться в сон, – объясняет доктор Уокер. – Если вам слишком жарко, примите ванну или душ, чтобы снизить температуру тела. А если уснуть не получается, придется вставать с постели, иначе ваш мозг будет ассоциировать пребывание в постели с бодрствованием. Поменяйте комнату, выключите свет и читайте, пока снова не устанете». 

Могут ли вечерние ритуалы повлиять на качество сна?

Не стоит недооценивать влияние обычного распорядка на сон. «Последовательность – ключевое слово, – говорит д-р Мэтью Уокер. – Ложитесь спать в одно и то же время каждый день и вставайте в одно и то же время, в том числе по выходным». Это поможет телу синхронизировать циркадные ритмы (наши внутренние часы работают в течение 24 часа). Ванна может быть полезна как взрослым, так и детям. «Магний может положительно влиять на сон, – говорит диетолог, психолог Ева Калиник . – Это минерал, который помогает телу расслабиться, и он чаще всего в дефиците, поскольку его запасы в стрессе истощаются. Так, соли для ванной Westlab Mindful богаты магнием, эфирными маслами ладана, бергамота и CBD для усиления расслабляющего эффекта. 

Соли для ванной Westlab Mindful

Когда дело доходит до вечерних напитков, избегайте алкоголя любой ценой, даже если бокал перед сном может казаться хорошей идеей. «Алкоголь – разрушитель, препятствующий быстрому сну», – предупреждает Ева Калиник. И советует следить за потреблением кофеина в течение дня. «У кофеина есть 12-часовой запас действия, а это означает, что если вы пьете кофе во второй половине дня, четверть содержащегося в нем кофеина будет оставаться в организме еще долго после отхода ко сну. Лучше выбрать расслабляющую альтернативу – например, травяные чаи с валерианой и ромашкой».

Ну и, наконец, главный совет: найти самую комфортную, успокаивающую обстановку для сна и выработать режим, который подходит именно вам. Не стоит ждать, что все изменится в одночасье. Придется подождать недели две, чтобы изменить ритуалы. Спокойной ночи!Текст: Сюзанна Скотт

По материалам vogue.fr