Дышите: как побороть паническую атаку
Как купировать начинающуюся паническую атаку: рассказывают врач-психиатр высшей категории, психоневролог Макар Шейко и тренер, специалист по медитации Кейт Якобс
Правило 5 секунд
«Есть правило пяти секунд, – говорит Макар Шейко. – Вдыхайте и считайте до 5, задержите дыхание и считайте до 5, выдыхайте и считайте до 5. Повторите 5 раз. И напоминайте себе: все хорошо! Это пройдет».
Правило 4-7-8
Кейт предлагает еще одну технику дыхания.
«Дышите 4-7-8 под мой счет (или можете включить себе метроном онлайн). Вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов и выдох через нос на 8 счетов.
После чего сразу повторите весь цикл. Если чувствуете, что напряжение слишком сильное, попробуйте выдыхать через рот, свернув губы трубочкой, будто задуете свечу. Вдох – всегда только через нос.
За первый раз проделайте 4-8 таких циклов, не больше, а после небольшого перерыва на нормальное дыхание можете повторить еще 4-8 циклов».
Техника попеременного дыхания
«Нади садхан – техника попеременного дыхания через левую и правую ноздри, – объясняет Кейт, – для которой мы используем пальцы правой руки. Закрывая правую ноздрю большим пальцем и положив указательный и средний пальцы на переносицу, вдохните через левую ноздрю. Затем закройте ее безымянным пальцем и мизинцем, а правую ноздрю откройте и выдохните набранный слева воздух через нее. После этого вдохните правой ноздрей и поменяйте положение пальцев, зажав правую и выдыхая через левую ноздрю. Это и будет один цикл. Далее – вдох через левую ноздрю и так далее. Таким образом вы начинаете второй цикл и можете делать их столько, сколько нужно.
ВАЖНО: выполнение этих и практически всех дыхательных техник требует ровного положения тела, поэтому не забывайте тянуться за макушкой вверх, а также попробуйте встать/сесть в такое положение, чтобы давление веса на поверхность под вами равномерно распределялось по вашему телу (между ягодицами или стопами)».
Click here to preview your posts with PRO themes ››
Ежедневные практики
Каждый день в 9 утра и в 21-00 по киевскому времени Кейт будет выходит в эфир в своем Инстаграм. Можно присоединяться, чтобы практиковать дыхание. Марафон медитаций стартует уже сегодня вечером.
