10 вопросов нутрициологу о полезной и вредной еде

Правда ли полезны сладости из фиников и кэроба, бывают ли здоровые перекусы, какие тренды в питании нас ждут в 2021-м, от каких продуктов стоит отказаться навсегда, а какие надо непременно включить в свой рацион: в партнерском материале с Orthomol  нутрициолог, консультант по питанию Анастасия Голобородько отвечает на важные вопросы vogue.ua о правильном питании

Какой самый простой способ перейти на здоровое питание?

Важно запомнить одну простую вещь: то, что мы кладем в корзину в супермаркете, затем – на тарелку, а после – в рот, – это наше отражение в зеркале и наш уровень энергии. Тонус, дряблая или подтянутая кожа, высыпания или чистое лицо, вялость по утрам или желание свернуть горы. Все проявления тела – мгновенный feedback от питания. А все современные болезни – уравнение из годами накопленных ошибок в питании или образе жизни плюс отчасти генетика.

Getty Images

Самый простой способ перейти на ЗОЖ – запомнить, что еда должна быть похожа на еду. Гречка и киноа максимально похожи на зернышки – такими создала их природа. А вот гранола или мука – это уже что-то переработанное. Полезная еда – всегда цельная, а не гомогенная или перетертая. Берите фокус на первобытность – не ошибетесь. Цельный салат, листья, фрукты (а не сок-фреш, из которого исчезла вся полезная клетчатка). Кусок рыбы, кусок мяса, полученного без ускорителей роста (а не паштет или сосиски). Это рацион, который одобрила бы и прапрабабушка. Покажите ей Pringles – бог его знает, что это за субстанция, а вот если взять картошку, запечь ее с чесноком и с травой, например, с розмарином, тут уже все понятно, а значит – хорошо.

Getty Images

Важнейший способ оздоровить рацион – добавить в него клетчатку, которой не хватает абсолютно всем. Норма – минимум 30 г в день, а это и яблоко, и 400 г ягод, и запеченная свекла, и большой салат с рукколой и шпинатом, и цельнозерновые, киноа или амарант, и грейпфрут – и мы лишь приближаемся к 30 граммам, которые фундаментальны для здоровья. Поэтому каждый прием пищи надо планировать от овощей – или от фруктов.

Getty ImagesСладости из сушеного инжира, фиников, кэроба – это правда полезно?

Важно помнить: все, что имеет хоть немного сладкий вкус, – это сахар. Который всегда остается собой. Орехи – это десерт, ягоды – десерт, а брусника – не кислая ягода. Это может показаться непривычным, – но генетически все заложено именно так.

Место сладкому  в рационе есть, но лишь после того, как съедено все полезное, то есть сначала – фундамент, и только потом – небольшой любимый десерт с адекватным составом. Сахар – педаль газа для старения. Это не только морщинки на лице: стареют и «сморщиваются» все наши внутренние ткани и системы. Сахар в избытке (любой:  белый, коричневый, натуральный, собранный на Шри-Ланке с девственных дикорастущих цветов, сироп топинамбура, глюкозный, фруктозный, кэроб) – абонемент в хронические болезни и внутренние воспаления.

Getty Images

Тут небольшое пояснение: то, что принято называть воспалением в мировой нутрициологической практике, – это скорее неполадки и сбои, чем покраснение и отек. Намного лучше – минимизировать потребление в принципе. Белый сахар более вреден: ведь он добыт, обработан, отбелен и превращен заводом в кристаллики, – это химическое вмешательство в продукт и реактивное его изменение. Так что лучше искать его в натуральных продуктах. Например, фруктах.

Если мы печем дома, то вместо сахара можно положить пару фиников. Но если вы положите две ложки сахара, когда в рецепте написано 5, – это уже хорошо. А если вы постоянно едите десерты, то такая еда нужна все слаще и все чаще. Особенно коварны сухофрукты (многие из которых обрабатываются глюкозными сиропами, чтобы не теряли цвет и дольше хранились). Конечно, когда мы идем на Эверест или бежим марафон, когда гликоген истощился, падает сахар в крови, надо подпитаться – и пять штук кураги тут помогут. Но не стоит вводить ее в ежедневный рацион – и обманываться насчет здорового питания. 

Getty ImagesПочему витаминная поддержка нужна организму после болезни или при диетах?

Витаминная поддержка во время болезни рекомендована не всем. Во время болезни нужен покой – просто лежать, смотреть вперед. Не работать – покой нужен и мозгу тоже. Нужен адекватный режим – пить чистую воду, дышать свежим воздухом, не заставлять себя есть. Отсутствие аппетита – это нормально.

Комментарий эксперта Orthomol 

Orthomol Pro Basic Plus помогает оптимизировать пищеварение и работу кишечника благодаря микроорганизмам из экстракта киви. В состав витаминного комплекса Orthomol Pro Basic Plus входит фермент актинидаин, и штаммы Lactobacillus.

Orthomol Pro Basic Plus 

Помощь организму после болезни сводится к следующему: тело – достаточно умная машина, и если мы с ним обращались грамотно, то надо просто дать ему время восстановиться. Во время болезни страдает микробиом, набор иммуномодулирующих бактерий в кишечнике. Потому задача после – смоделировать идеальное пищеварение с чистого листа.

Комментарий эксперта Orthomol 

Немецкие витамины Orthomol Immun Pro созданы для стабилизации  желудочно-кишечной системы, вызванной снижением иммунитета от последствий сильнодействующих медикаментов, в том числе антибиотиков. Суточная норма включает в себя содержимое пакетика с порошком и пробиотик (полезные микроорганизмы). Пакетик с порошком (микроэлементы и витамины) рекомендуется принимать в первой половине дня, растворив в 150–200 мл воды, во время или после еды. Пробиотик рекомендуется принимать вечером, запивая достаточным количеством жидкости. В составе комплекса – витамины А, С, Е, В1, В2, В6, В12, витамины K и D, фолиевая и пантотеновая кислота, биотин, селен, железо, цинк, марганец, медь, хром, молибден, йод, цитрусовые биофлавоноиды, лютеин, ликопин, инулин, микроорганизмы. 

Orthomol Immun Pro

Конечно, все советуют витамин D. Полезно знать, что он жирорастворимый и хорошо работает в виде масляных капель, а не капсул. 3–5 тыс. единиц  витамина С человек способен получать прямо из еды, если в рационе каждый день есть фрукты, овощи, листовая зелень, ягоды.

Getty Images

Также я за адаптогены. Они хорошо изучены в мире. Это вытяжки трав, которые «собирают воедино» и дают энергетическую мобилизацию: родиола розовая, лимонник, элеутерококк, ашваганда. Расслабляет чай туласи («восточный базилик»). Омега 3 можно получать из рыбы, антиоксиданты – из разноцветных овощей и темной зелени, антиэйдж-защиту – из черных ягод. Витамин В и фталаты – из безглютеновых цельных каш. 

Getty ImagesКакие существуют здоровые перекусы?

Начнем с того, что перекусы в действительности не нужны. Показаний по здоровью, когда рекомендован пятиразовый рацион, – ничтожно мало. И тут советские нормы, которые до сих пор применяются в Украине, сильно отличаются от мировых и современных. Но как бы там ни было, случается, что надо перекусить по-быстрому. И тут главное помнить, что еда не должна быть углеводной (печенье, курага или сладкое яблоко). Классные перекусы, работающие с системами «голод-насыщение», с гормонами, придерживающими уровень сахара в крови и пролонгирующими чувство сытости, –  на основе овощей и жиров природного происхождеиня. Например: свежий кокос, грецкий орех, оливка, семечки тыквы, миндаль, черный горький шоколад или какао-бобы.

Getty Images

Возможно, хумус (когда там много тхины, кунжутной пасты: тогда там и белок, и больше кальция, чем в молочных продуктах) с овощными палочками. Морковка. Сладкий перец, помидоры черри – с песто или кусочком соленой рыбы. Хлебец. Хорошо, если цельнозерновой – спельтовый, из киноа, а еще круче – если из дегидрированных овощей и орехов. Возможно, это сашими, небольшой салат с вяленым мясом или кусочком козьего или овечьего сыра или выдержанными пекорино, пармезаном – они полезны и для насыщения, и для работы мозга, и для регулирования сахара в крови.

Getty Images

Если хочется перекусить сладким, выбирайте низкоглюкозные фрукты: не как шарон, хурма, виноград и банан, а как киви, слива и грейпфрут. Много клетчатки – много пользы. 

Какие тренды в питании нас ждут в 2021-м?

Тренды 2021 не слишком отличаются от прошлогодних. Это глобальные приключения людей на изоляции – продолжение. Настала эпоха доставок, и важно поработать со своими знаниями: что мы складываем в корзинки, что едим, какой выбор существует. Надо разобраться, где брать нормального качества яйца, рыбу, корнеплоды. Кто производитель, как настроить логистику, как покупать здоровым образом.

Getty Images

Набирает популярность веган-рацион – не как ограничительный и воинственный, а вполне дружелюбный. Звездой становится нут. Раньше он ассоциировался с хумусом или арабской кухней, но теперь нутовая мука фигурирует во многих рецептах. Нутовые пасты богаты белком и клетчаткой, а значит, нужными макронутриентами. Также нут богат железом, а переваривается в сравнении с мясом намного легче.

Click here to preview your posts with PRO themes ››

Комментарий эксперта Orthomol 

Orthomol Veg One созданы как пищевая добавка, которая оказывает поддержку при вегетарианском рационе. Специальный витаминный комплекс включает все нужные витамины и не содержит продуктов животного происхождения.  

Orthomol Veg One  

По-прежнему популярны водоросли, которые содержат минеральный набор моря и толщи дна океана; это легкоусвояемый белок, зона долгожительства.

Миндаль, тыквенные семечки, конопляные ядра, кунжут, а также паста из киноа, горошка, чечевицы.– источники растительного белка, альтернативы привычным сладким перекусам и отличное дополнение для сытости.

Getty Images

Тренд на коноплю не спадает, а растет. На вкус ядра конопли сладковатые, и это классное дополнение к салатам и рагу. Также это конопляное молоко, конопляный протеин, CBD. Последний легализуется во все большем количестве стран; у него нет допинг-эффекта, как у марихуаны, так что ум остается ясным. 

По-прежнему силен тренд на натуральные вытяжки – например, грибы кордицепс, шиитаке.

Куркума – в напитках и в еде. Она работает как кишечный антисептик. 

Все гелеобразующие семечки – чиа, лен и т. д. – не исчезают, потому что богаты L-глутамином, полезным для здоровья кишечных стенок, а, как мы знаем, в кишечнике и формируется иммунитет. Они насыщают надолго, это растительные жиры, в том числе и знаменитые Омега.

Getty Images

Зеленый чай переживает ренессанс. Это больше не просто порошок отрезанных высушенных листьев, сейчас к нему отношение как к терруару у вина: в какой стране выращен, чьими руками собран, ферментирован ли он, были ли плантации укрыты от солнца. 

Существуют ли локальные украинские суперфуды?

Да, безусловно. В первую очередь, это сезонные овощи, зелень, фрукты, ягоды. Те, что приезжают из дальних стран, сорваны раньше зрелости и доспевают в дороге – а это значит, что они не добрали витаминов и минералов. Ведь растение берет все из почвы, и через ствол и ветки доставляет в конечную точку, к плоду. Все, что приезжает транспортом, всегда будет проигрывать местным сезонным продуктам.

Ягоды – брусника, черника, ежевика, голубика, малина, черная смородина – настоящие суперфуды. Поэтому не стесняемся замораживать их в сезон.

Зелень – это тоже суперфуд, и ее в Украине много. А за последние 1,5 года ее количество только выросло. Уже никакой кейл или пак-чой не удивляет на любом местном рынке. Любая зелень, даже базовый набор из супермаркета укроп, петрушка, зеленый лук – это супервклад в здоровье. Порция зелени обязана присутствовать ежедневно в рационе каждого здравомыслящего человека.

Getty Images

Шиповник – в нем очень высокая концентрация витамина С и минералов. Кстати, не бойтесь разрушить витамин С кипятком: в шиповнике его не разрушить даже температурой 210 градусов. Заливайте, настаивайте ночь, пейте на здоровье. Это отличный напиток, только без меда, молока и прочих добавок.

Getty Images

Каши. В Украине много «территориально родных» каш и злаков с повышенной питательной ценностью, помимо пшеницы: совершенно потрясающие пшено и гречка, амарант. Они не содержат раздражающих стенки кишечника компонентов (тут я не хочу ругать глютен, но он и правда может быть триггером для многих состояний).

Сейчас модно ограничивать себя: молоко, кофе, глютен. Это рабочая практика или горе от ума?

Смотреть, как на себе работает рацион, – это нормально, но главное – не дойти до расстройства пищевого поведения. Если есть цель понять, как еда влияет на организм, и посмотреть ответ тела, при этом находясь под контролем нормального специалиста, – то такая практика абсолютно рабочая. Потому сначала хорошо бы получить консультацию у профильных специалистов и определить вектор, в котором стоит двигаться, и лишь затем экспериментировать. Иногда исключать продукты необходимо: например, если вы не переносите бобовые, от них раздувает кишечник. Исключать более крупные группы продуктов – например, все зерна или что-то еще, – нежелательно. Как и в принципе скатываться в тотальные ограничения.

Getty Images

Неплохо было бы здраво разобраться, как влияет еда на конкретно ваш организм, но не надо отказываться от чего-то, прочитав какую-то заметку или чей-то пост в Instagram. Информации много, в том числе некорректной или воинственной, а наш тревожный мозг всегда будет искать проблему и пытаться спасти хозяина. Поэтому очень важно фильтровать источник информации и не выключать критическое мышление.

Какие продукты исключить из рациона

Сложно давать подобные рекомендации: и для разного возраста, и для разных весовых категорий. Но если попытаться собрать все воедино, то получится вот что: 

Рафинированные масла – прозрачные, не имеющие вкуса и запаха. Все трансжиры, гидрогенизированное, очищенное, дезодорированное, перереботаннрое, растительное масло, маргарин – урон клеткам. Просто никогда не используйте. А еще – следите, где оно может нас подстерегать. Даже свежевыловленный дикий тунец, залитый промышленным растительным маслом, без указания, какой отжим и из какого сырья оно изготовлено, – продукт, угнетающий здоровье.

Getty Images

Сладкое и газированное. Все, что льется и имеет сладкий вкус, всегда будет пагубно влиять на здоровье: и кола, и Burn, и Fanta. Сейчас появляются ответственные производители, которые выпускают тоники с нормальным составом, растительными вытяжками. Можно иногда пить комбучу и ферментированные напитки, но важно понимать срок хранения и количество сахара в составе. 

Переработанное мясо – не цельная перепелка, утка или курица, не баранья нога, не минтай или голец дикого вылова, а сосиска, подготовленный фарш или колбаса. Сюда же относятся все консервы, паштеты, колбасы и так далее.

Getty Images

Подслащенные кисломолочные продукты. Йогурты с добавками, с персиком, маракуйей, кефир, творожный десерт – все, что имеет молочную переработанную основу и что-то сладкое.

Что включить в рацион

Рыбу и морепродукты дикого вылова. Это всегда маркируется: акватория или вылов. Это тот сегмент, который растет в цене и будет продолжать расти. И пока есть дикие виды рыб, можно наслаждаться: часть лососевых, нерка, голец, скумбрия, сельдь, минтай, сардины, треска, мидии, гребешки, кальмары. Чем чаще мы меняем мясо и птицу на рыбу и морепродукты, тем лучше. И чем старше человек, тем внимательней ему надо относиться к такой замене.

Getty Images

Зелень. Чем темнее, тем лучше: не ромен, латук и айсберг, а руккола, шпинат, эстрагон – все, что имеет плотный темно-зеленый лист. 

Ягоды намного полезнее фруктов. Если хочется сладкого, всегда надо смотеть в сторону фруктов, и только потом – на все остальное.

Зерна и бобовые. С оговоркой: пшеница в рационе каждый день – это перекос, ненормальное пищевое поведение. Так что если есть каши и крупы в рационе, то каждый день разные: сегодня спельта, завтра – паста из цельных сортов зерна, потом киноа, гречка, черная чечевица, нут с африканскими пряностями, пшено, сорго или теф (загуглите, это интересно). Чем разнообразнее, тем лучше.

Разные овощи и корнеплоды. У нас у всех очень похожая манера поведения в магазине, и содержимое тележки или онлайн-корзины у всех более или менее одинаковы. Но важно вспоминать, что такое топинамбур, фенхель, как давно мы запекали свеклу или морковь для салата, едим ли мы тыкву с кожурой и запеченными семечками.

Getty Images

Главный совет – чуть больше разнообразия и гедонизма по каждой из групп продуктов.

Вода. Включите в рацион воду. Часто об этом забывают – и это одна из причин замедления обмена веществ, недонесение питательных веществ до тканей.

Какие продукты сделают нас счастливее?

Любимые – и те, которые радуют. Это непопулярный ответ от нутрициолога, но социальная функция еды важна. Не заесть стресс, а пообщаться, разделить, позаботиться, приготовить для кого-то – или для себя. Это очень важно. Потому есть надо без ноутбука, телефона, скроллинга инстаграма и не на ходу. Надо успевать и планировать. Надо радоваться и гурманствовать. Собираться вместе, семьей. 

Если называть продукты, то я бы выбрала какао-бобы либо черный горький шоколад – из-за содержания в них триптофана . Если шоколад с орехами, это полный порядок. С сухим коровьим молоком – не очень.

Getty Images

И наверное, хороший зеленый чай типа гекуро или матча. Без всякого молока. Там есть гамма-аминомасляная кислота, которую можно найти обычно только в виде добавок. Она поднимает уровень энергии, служит антиоксидантом и может считаться суперфудом. Настроение она тоже поднимает.