Три дихальні вправи, які допоможуть зняти приступ паніки

Йогічне дихання, основа багатьох пранаям, є дуже корисним, позаяк активізує всю дихальну систему, змушуючи легені працювати у 100% режимі. Воно добре допомогає стабілізувати психічний стан, – каже Маргарита Міщенко, сертифікована вчителька кундаліні йоги та медитації. І радить три дихальні вправи, які допоможуть зняти приступ паніки.

Повне дихання йогів складається з трьох частин: черевне (нижнє), грудне (середнє) та ключичне (верхнє). Воно активізує всю дихальну систему, кожен м'яз і кожну клітину. При повному диханні діафрагма функціонує правильно та забезпечує корисний м'який масаж черевних органів. 

Сядьте у зручну позу, бажано в одну з медитативних асан, або на стілець спиною до стіни, витягнувши ноги. Важливо, щоб спина залишалась вертикальною й прямою. Заплющіть очі.

Починаємо з черевного дихання

Це дихання, при якому на вдиху живіт рухається вперед, а з видихом – усередину. На етапі освоєння цього дихання можна покласти долоню на живіт вище пупка, щоб контролювати рух живота. Таке дихання допомагає задіяти 60% можливостей легень.

Переходимо до грудного

При грудному диханні на вдиху розширюється грудна клітина, на видиху вона звужується. Живіт рухається на вдиху всередину, а з видихом уперед. Для контролю за грудним диханням можна покласти долоні на грудну клітину, розмістивши чотири пальці спереду, великі пальці ззаду. За такого дихання використовується 30% можливостей легенів.

Завершуємо ключичним

Ключичне дихання – найменш помітне. Для контролю руки кладемо на ключиці. На вдиху вони разом з грудною клітиною піднімаються вгору, на видиху – опускаються вниз. Важливо починати рух грудною клітиною з центру, а не піднімати плечові суглоби.

Самавета пранаяма

Це техніка, яка є продовженням основного йогічного дихання, але з додаванням затримання дихання.

Почніть виконувати дихання йогів та намагайтесь, щоб рухи животом та грудною клітиною були максимально ритмічними, щоб при вдиху виникав хвилеподібний рух від живота до грудей, а при видоху — від грудей до живота. Тримайте очі заплющеними упродовж усієї практики. Продовжуйте дихати в такий спосіб кілька хвилин. Тепер можна починати виконувати практику Самавета пранаями. Наприкінці вдиху затримуйте подих на 1-2 секунди, але без напруження. Потім видихайте. Дихати слід настільки повільно, наскільки це можливо, не завдаючи собі незручностей.

Click here to preview your posts with PRO themes ››

Видихніть якнайбільше повітря і потім вдихніть. Знову затримайте дихання на короткий час і потім видихніть. Продовжуйте дихати таким чином стільки часу, скільки ви можете, або необхідно, щоб отримати ефект.

Під час затримання дихання зростає кількість кисню, що поглинається кров’ю, й вуглекислого газу, що виділяється з неї в легені. Коли ми дихаємо швидко й неглибоко, газообмін між циркулюючою кров’ю й легенями дуже невеликий. Посилення газообміну при виконанні Самавета пранамями допомагає відновлювати сили тіла, поліпшує здоров’я та заспокоює наш розум.

Наді Шодхана пранаяма

Наді Шодхана пранаяма, або система вправ для психічного очищення, це дихання, спрямоване на гармонійний розподіл прани (енергії життя) каналами Пінгала Наді та Іда Наді (симпатична і парасимпатична нервові системи). Наді Шодхана підвищує ефективність мозкової діяльності, допомагає організму очиститися від токсинів, має заспокійливий ефект.

Вправу виконуйте сидячи. Спина пряма, маківка голови тягнеться вгору, утворюючи одну рівну лінію. Розслабте всі м'язи тіла, повільно і глибоко вдихайте, видихайте так само поволі. Це налаштовує на практику. Права рука піднята вгору; якщо ви шульга, підніміть ліву. Вихідне положення: складіть разом два пальці – вказівний та середній. Розмістіть їх у ділянці міжбрівного центру. Великий палець опустіть на праву ніздрю, не закриваючи її. Безіменний – на ліву. Це потрібно, щоб закривати одну з ніздрів у процесі. Виконайте 5 циклів дихання лівою ніздрею, закривши праву; тепер теж саме – з правою, закривши ліву пальцем.

Намагайтесь дотримуватися звичної для вас тривалості вдихів та видихів. Якщо приступи паніки є частим явищем у вашому житті, цю практику треба зробити своєю рутиною, практикуючи щодня і виконуючи по 25 циклів.

Якщо ви тільки починаєте займатися йогою, починайте повільно та з легкістю. Ви можете мати довгі чи короткі медитації, але головне — просто сказати собі «Дякую». Після пробудження вранці, будьте собі вдячні та запитайте себе: «Що я можу зробити, щоб допомогти цьому світу привнести мир та радість усьому живому й собі?»