Как перестать винить себя за съеденное: 6 полезных советов

Еда может приносить чувство радости, единения и удовлетворения, наполняя наше тело. Но многие люди также сталкиваются с негативными эмоциями, испытывая стыд и вину за съеденное. Рассказываем, как перестать винить себя и научиться получать удовольствие и радость от вкусной (и не всегда “полезной”) еды.

Photo: John Scott / Getty ImagesПочему мы чувствуем вину и стыд за съеденное?

Вина и стыд – похожие, но не идентичные чувства. Как утверждает доктор Джуди-Ли Уэбб, психолог и сертифицированный специалист в вопросах расстройств пищевого поведения в Psychological Solutions в Атланте, вина – это чувство, связанное с нарушением каких-то установок (например, нарушение правила, связанного с едой, которое вы установили самому себе). В то время как чувство стыда – более глубокое и личное, влияющее на вас, как на человека (например, вы стыдитесь того, что у вас не получается соответствовать определенным пищевым привычкам, весу или фигуре). По словам доктора Уэбб, чувство вины можно описать словами “я сделал это неправильно”, а чувство стыда – “я неправильный”. “Это сильное чувство неполноценности и никчемности, и это не здорово для людей”, — объясняет доктор Уэбб.

Эти чувства рождаются из вечных убеждений и ценностей. Некоторые люди с раннего возраста более строгие и жесткие по отношению к себе. Психиатр Мелисса Стрено из Университета Денвера также утверждает, что люди с расстройствами пищевого поведения часто описывают критический внутренний голос, который подпитывает негативные мысли, относящиеся к еде. 

Массовая культура оказывает огромное влияние на большинство из нас. Тренд на “правильное питание” и “здоровый образ жизни” непременно подкрепляется отретушированными фотографиями женщин и мужчин с “идеальными” фигурами (которые почти наверняка подверглись серьезным изменениям пропорций в популярных фоторедакторах). Даже в кругу близких родственников часто встречаются комментарии в сторону особенностей фигуры и размера, а еда непременно делится на “хорошую” и “плохую”. Так, люди, имеющие склонность к перфекционизму, с потребностью угождать и реагировать на принуждение согласием, могут испытывать постоянное ощущение несоответствия нереалистичным ожиданиям общества. Вина и стыд легко могут привести к таким пищевым расстройствам, как анорексия и булимия. Также велик риск депрессии, тревожности, обсессивно-компульсивного расстройства и других психических расстройств. 

По словам доктора Стрено, постоянное ощущение вины и стыда может стать преградой к ощущению собственных внутренних сигналов о том, чего хочет и в чем нуждается ваше тело. Ключевым моментом является повторное обучение тому, как доверять этим сигналам. В некоторых случаях, в зависимости от серьезности испытываемых эмоций и поведения, которое они вызывают, может понадобиться помощь специалиста. Но если вы чувствуете себя способными справиться с этим самостоятельно, предлагаем вам несколько способов, которые помогут услышать себя и перестать чувствовать вину и стыд за съеденное.

1. Определите свои “можно” и “нельзя”

Обратите внимание на свой внутренний диалог, чтобы определить как часто указываете себе, что вы “должны” есть. Дело в том, что как только вы начинаете говорить себе эти слова, то всякий раз, нарушая пресловутое “должно”, рискуете погрузиться в вину и стыд. 

Научитесь следить за появлением таких установок в вашем мышлении, спрашивая себя, чем вызваны эти указания и какую функцию они выполняют в ваших мыслях. Например, возникла ли мысль о том, что вам “нельзя” есть определенную еду, после того, как вы увидели об этом пост в социальных сетях или получили осуждающую оценку от кого-либо?

Обнаружив источник ограничивающих убеждений, вернитесь к своему “запретному” желанию и спросите себя еще раз чего вам действительно хочется. И если ваше тело требует прямо сейчас, например, мороженое – дайте ему желанное. Со временем вы сможете быстрее считывать свои истинные желания и прислушиваться к сигналам вашего тела.

Photo: Getty Images2. Составьте список из продуктов, которые вам сложно себе разрешить

Терапевты часто лечат страхи и фобии с помощью экспозиционной терапии, помогая людям постепенно противостоять своим проблемам, выполняя определенные шаги. Эксперты утверждают, что если вина и стыд проистекают из оценочных суждений о еде, можно применить аналогичный подход для изменения привычек. 

Составьте три списка, где “зеленые” продукты те, которые вы едите без проблем; “желтые” продукты те, которые вызывают у вас сомнения, но иногда вы себе их позволяете; и “красные” продукты те, которые вызывают наиболее отрицательные эмоции. Начните чаще есть “желтые” продукты, отмечая свои чувства. Постепенно переходите к “красным” продуктам, также фокусируясь на том, какие мысли вас посещают и какие чувства вы испытываете.

Click here to preview your posts with PRO themes ››

Доктор Стрено рекомендует настраиваться на такие упражнения с помощью мантр и аффирмаций, направленных на позитивное восприятие себя и своего тела. Беспокойство и тревожность – нормальное явление во время таких занятий. Однако если уровень тревожности влияет на способность адекватно воспринимать себя и реальность, следует обратиться к специалисту. Регулярное выполнение этого упражнения способствует принятию новых продуктов в свой обычный рацион без ущерба здоровью.

3. Учитесь есть осознанно

Вина и стыд лишают возможности слышать естественные сигналы организма, поэтому важно уметь замедляться, фокусируясь на ощущениях в теле в настоящий момент. Прежде чем начать есть, остановитесь: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, наблюдайте за своими эмоциями и степенью голода. Во время еды, обращайте внимание на все свои сенсорные ощущения, включая цвет еды, текстуру продуктов и ароматы. Так, вы не только научитесь определять чувство голода и сытости, но также будете получать наслаждение от еды.

Этот шаг может быть особенно полезен, если у ваших отношений с едой импульсивный характер. Прислушиваясь к потребностям организма и своим чувствам, вы перестанете винить себя за съеденное, потому что будете употреблять выбранные продукты осознанно.

Photo: Getty Images4. Отпишитесь от аккаунтов-триггеров в социальных сетях

Исследования показывают, что чем больше времени молодые девушки проводят в социальных сетях, тем меньше они удовлетворены своим собственным телом. Всему виной постоянное сравнение себя с другими, возможно, удачно сфотографированными и отретушированными людьми. Одно из решений – установить временные ограничения для использования таких приложений. Полезно иногда проводить “чистку” своих подписок. Спрашивайте себя, зачем вы следите за тем или иным человеком? Какую пользу вы от него получаете? Возможно, его контент вас задевает? В таком случае, сделайте все возможное, чтобы подобное больше не появлялось в вашей ленте. 

Отписывайтесь от всего, что заставляет вас чувствовать себя плохо. В качестве альтернативного контента, связанного с питанием, ищите сертифицированных диетологов, придерживающихся “бездиетного” подхода или интуитивного питания. Попробуйте найти полезный контент с помощью хэштегов #nondiet, #allfoodsfit и #mindfuleating.

5. Говорите с собой так, как бы вы разговаривали с ребенком или близким другом

Доктор Уэбб говорит, что практика самосострадания может помочь уменьшить чувство вины и стыда. Но не всегда легко быть добрым к себе. Иногда самосострадание дается легче, если поменять контекст. “Подумайте, что бы вы сказали ребенку или близкому другу”, — предлагает доктор Уэбб. Вы бы убедили их отказаться от пирожного или сказали бы им, что они ничтожества из-за того, что не съели больше овощей? Если вы не можете себе представить, как ругаете других, возможно, вам будет легче простить себя. 

Точно так же, если есть комментарии из прошлого в вашу сторону, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, попробуйте представить, что все происходит по-другому. Признайтесь себе, что бы вы хотели услышать от своих близких вместо колких замечаний? Возможно, вам не хватает поддержки, принятия, заботы или любви? Представьте, что они говорят вам то, в чем вы нуждаетесь. Почувствуйте это.

Кадр из фильма «До костей» (2017)6. Обратитесь за помощью

Хотя в некоторых случаях себе можно помочь самостоятельно, иногда вина и стыд могут быть настолько сильными, что без помощи специалиста не обойтись. По словам доктора Джейсона Нагата из Университета Калифорнии, профессиональная помощь имеет решающее значение, если у вас навязчивые мысли о еде, которые мешают вашей повседневной деятельности; вы прибегаете к рвоте, используете слабительные или другие средства, способствующие похудению; или если у вас есть физические симптомы, связанные, по вашему мнению, с недостаточным питанием, как, например, головокружение или задержка менструации. 

По материалам self.com

Текст: Cindy Kuzma