Как начать правильно питаться в Новом году и изменить свои пищевые привычки навсегда

При поддержке Orthomol на vogue.ua выходит колонка самого известного диетолога Украины Наталии Самойленко, где доктор рассказывает, как питание влияет на состояние волос, кожи, общее состояние здоровья и уровень энергии. Новый материал – о том, как начать новую жизнь с Нового года

Новый год можно проассоциировать с неким «законом понедельника» или «завтра» – все о себе, о самом важном и об изменениях к лучшему обычно начинают именно с этой точки отсчета. На самом деле, проблемы здесь нет. Плохо, когда это «завтра» никогда не наступает.

В преддверии Нового года хочу подчеркнуть важность и приоритетность в готовности к изменениям, особенно что касается нашего здоровья и полезных привычек.

Питание

Подойдите осознанно не только к еде, которую употребляете, но и к самому процессу. Поставьте за цель научиться замечать и различать вкус. Старайтесь не отвлекаться и не спешить.

Чем быстрее «пульсирует» ритм города, тем очевидней искажаются 3 важных элемента в плоскости пищевых привычек:

• чувства голода и сытости,
• поиск вариантов и выбор решения этих задач,
• сам процесс употребления.

Зачастую мы упускаем понимание того, что кладем себе на тарелку, и забываем, насколько важно считывать «язык» продуктов и различать вкусовую палитру. С едой важно подружиться, но не переходить тонкую грань между удовлетворением базовых жизненных потребностей и зависимостью. Помните, что любое строгое и резкое ограничение несет разрушительное действие как физического, так и психологического характера.

Перейдем к наполнению. Питайтесь полноценно и разнообразно. Это является ключом к получению необходимых макро- и микронутриентов.

Несколько важных правил:

• лучшие фрукты – это овощи. Половину здоровой тарелки должны заполнять овощи, зелень, заправленные источниками полезных жиров (растительные масла, орехи, семена, оливки);
• чередуйте разные варианты белковых продуктов в течение дня. Например, утром – яйца, в обеденное время – птица, вечером – рыба. Так вы получаете разнообразие аминокислот как структурный материал для вашего тела. Разбавляйте приемы пищи бобовыми;
• кормите ваш микробиом, который обеспечивает иммунную защиту, нестарение мозга и здоровье пищеварительной системы в целом. Добавляйте в рацион ферментированные и кисломолочные продукты, сезонные овощи и фрукты;
• будьте осторожны с трендами и маркетинговыми уловками. Суперфуды ближе к нашим традиционным продуктам, чем нам кажется. И никакие чиа их не заменят.
• пейте чистую питьевую воду;
• чаще вспоминайте не о вреде, а о мере.

Сон

Сон – это важная функция, которая позволяет нашему телу и мозгу перезарядиться, делая нас бодрыми и по-настоящему отдохнувшими. Здоровый сон также помогает организму оставаться в удовлетворительном состоянии и предотвращать болезни. Без достаточного количества мозг не может нормально функционировать. 

Для большинства взрослых необходимо не менее 7 часов сна для правильных когнитивных и поведенческих функций. Кроме того, недостаток сна связан с более высоким риском возникновения определенных заболеваний. К ним относятся ожирение, диабет 2-го типа, гипертоническая болезнь, плохой психологический статус.

Внедрите в свою жизнь несколько полезных привычек, касающихся гигиены сна:

• засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные;
• поддерживайте комфортную комнатную температуру и низкую освещенность в спальне;
• выбирайте удобные и анатомически поддерживающие приспособления для сна – матрас, подушки;
• за 2 часа до сна не пользуйтесь гаджетами (телефон, планшет, компьютер), не смотрите телевизор. Или установите блокатор синего света (специальное приложение);
• воздержитесь от кофеина, алкоголя, и обильных приемов пищи перед сном.

Справка Orthomol 

Даже во сне организм продолжает потреблять энергию. Достаточное количество нутриентов – важное условие качественной жизни человека и правильной работы внутренних органов. Энергия вырабатывается в ходе обмена веществ, и, если он нарушается – нарушается и жизнедеятельность организма. Под удар попадает синтез белков, жиров и углеводов. Чтобы этого не произошло, организму необходима поддержка извне – в виде минерально-витаминного комплекса Orthomol Aurinor – он создан для восстановления метаболизма и обмена веществ в организме. 

Orthomol Aurinor

Принимать его нужно:

• при высоких физических и умственных нагрузках;
• в осенне-зимний период, когда естественным образом замедляется метаболизм;
• в ситуациях стресса;
• при избыточном весе – чтобы наладить обмен веществ;
• при синдроме хронической усталости, когда организму недостаточно энергии;
• при высоком артериальном давлении и сердечной недостаточности;
• при сахарном диабете, который вызывает дистрофию мышечной массы;
• комплекс помогает активизировать метаболизм естественным способом – не за счет медикаментов, а благодаря действию ценных нутриентов.

Витаминный комплекс Orthomol Aurinor – это толчок извне для активизации метаболизма. Его состав богат веществами жизненно необходимыми для энергетического обмена:

• L-карнитин, лютеин – антиоксиданты для защиты клеток от окислительного стресса и свободных радикалов.
• Витамин В6 – непосредственно влияет на качество работы нервной системы. Он синтезируется в организме кишечной микрофлорой.
• Экстракт гинкго билоба – улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы, кровообращения.
• Витамины А, Е, С и цитрусовые биофлавоноиды – природные антиоксиданты, необходимые для защиты клеток и повышения иммунитета.
• Цинк, селен, медь, магний – участвуют в общем укреплении иммунитета и регулируют работу внутренних систем.
• Инозитол (витамин В8) – отвечает за укрепление клеточных мембран, а также незаменим для правильной работы нервной системы и предотвращения развития депрессивных состояний. Он контролирует уровень инсулина и серотонина.
• Коэнзим Q10 – участвует в синтезе АТФ – главного источника энергии для клеток организма.

Click here to preview your posts with PRO themes ››

Даже полностью сбалансированное питание не дает возможности насытить организм всеми полезными веществами для оптимизации метаболизма. Вот почему прием Ортомол Ауринор показан и для общего улучшения состояния, и в комплексной терапии многих болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Физическая активность

По данным ВООЗ, более 80% подростков в мире недостаточно физически активны. В глобальном масштабе, каждый четвертый взрослый человек не соответствует рекомендованным во всем мире уровням физической активности. 

Популярные способы вести активный образ жизни включают ходьбу, катание на велосипеде, спортзал, активный отдых и игры, танцы, плавание, и т.д. Ими можно заниматься на любом уровне мастерства, доставляя удовольствие каждому.

Доказано, что регулярная физическая активность помогает предотвратить и лечить неинфекционные заболевания, такие как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака. Физическая нагрузка также помогает предотвратить повышение артериального давления, поддерживать здоровую массу тела и улучшить психическое здоровье, качество жизни и благополучие.

Каждый взрослый должен выполнять не менее 150–300 минут аэробной физической нагрузки средней интенсивности в течение недели. Также следует выполнять упражнения для укрепления мышц с умеренной или большей интенсивностью, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, поскольку они обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Ограничивайте время, проводимое сидячим образом. Возьмите за правило делать перерывы для выполнения небольшой зарядки и ходьбы.

Справка Orthomol 

Укрепить организм, активизировать энергетический обмен и быстро восстанавливаться после тренировок помогают:

• Витамины группы В (В6, В12) — активизируют работу нервной системы, способствуют нормальному обмену веществ, что обеспечивает правильный и достаточный энергетический обмен.
• Витамин D — способствует хорошему настроению и активности, а в тандеме с кальцием работает на укрепление костной ткани и минимизацию травм.
• Витамин С — природный антиоксидант и вещество, отвечающее за иммунитет. Он поддерживает защитные силы организма во время и после нагрузок.
• Биофлавоноиды – природные антиоксиданты. Укрепляют иммунитет, борются со свободными радикалами, защищают клетки организма от окислительного стресса.
• Кальций, железо, медь, йод — способствуют нормальному метаболизму, который в свою очередь, способствует выработке энергии. Железо отвечает за образование эритроцитов и гемоглобина, а значит, за кислородный обмен.
• L-карнитин, коэнзим Q 10 — незаменимы для энергетического обмена. Для спортсменов эти вещества особенно важны.
• Жирные кислоты Омега-3 – важные компоненты клеточных мембран. Они препятствуют накоплению жировой ткани, улучшают концентрацию внимания, повышают работоспособность.
• Магний — важен для правильной работы мышц, синтеза белка и быстрого восстановления в результате правильно построенного энергетического обмена.

Каждый, кто регулярно проводит время в спортивном зале, знает, как много энергии уходит на правильные и полноценные тренировки. И профессиональный, и любительский спорт делает организм сильнее, но для этого нужно полноценное и сбалансированное питание, а когда его недостаточно, на помощь приходит сбалансированный витаминно-минеральный комплекс Orthomol Sport Omega 3.

Orthomol Sport Omega 3

Он показан: 

• профессиональным спортсменам для быстрого пополнения запасов ценных микроэлементов;
• для скорого восстановления после интенсивных нагрузок, и не обязательно в профессиональном спорте;
• для укрепления мышечной системы, профилактики дегенеративных процессов;
• для повышения выносливости – только на пределе своих возможностей можно достигать знаменательных целей;
• для нормализации энергетического обмена и метаболизма;
• для стабилизации нервной системы;
• для повышения продуктивности во всех видах деятельности;
• для укрепления иммунитета.

Как и все гениальное, эти правила очень просты и знакомы каждому. Единственное, следовать им получается не у всех. Но того, кому удалось, ждет прекрасный подарок – здоровое и счастливое будущее.