Японская диета: что есть, чтобы прожить 100 лет

Вероятность того, что житель Японии доживет до 100 лет, куда выше, чем у любого другого человека на Земле. Все больше и больше исследований связывают это со специфическими аспектами японской диеты. Вот 5 главных особенностей питания японцев, которые, вероятно, помогут нам жить как можно дольше.

Photo: Eugene Mymrin1. Хороший жир

Еще в школе японские дети учатся ориентироваться в национальных рекомендациях по здоровому питанию. В школьном меню много овощей и почти отсутствует рафинированный сахар. Также на столах редко можно заметить сок или газировку. С раннего детства японцы учатся осознанно относиться к своему питанию и жить согласно с усвоенными знаниями до старости. При этом основой основ ежедневного меню является разнообразие. Вместо большого основного блюда есть несколько небольших порций, обычно не менее трех, которые идут в дополнение к супу или рису. Это обеспечивает отличное сочетание питательных веществ.

Больше всего японская система питания отличается от нашей тем, что в ней намного меньше красного мяса, молока и молочных продуктов, но больше рыбы и морепродуктов. Также еду японцы готовят в основном на пару или едят сырыми – это значит, что во время обработки продуктов теряется гораздо меньше питательных веществ, чем при жарке. Соответственно, японцы употребляют значительно меньше насыщенных жирных кислот, но много полезных полиненасыщенных жирных кислот. При этом употребление насыщенных жирных кислот с пищей давно ассоциируется с повышением риска многих серьезных заболеваний.

2. Изофлавоны – секретная суперсила сои

Соевые бобы и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, капусты и огурцы, также типичны для японской диеты. И это единственные признанный источники изофлавонов, которые, как говорят, обладают противораковыми свойствами и имеют положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Исследователи считают, что высокое потребление сои является причиной низкого уровня смертности от рака молочной железы и простаты в Японии. Но это еще не все: соевые бобы также являются важным источником растительного белка, который, как говорят, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и рак. Также есть приятные новости – исследование Гарварда показывает, что отказ от крахмалистых овощей помогает сохранить стройную фигуру. Дело в том, что когда вы едите картошку, кукурузу или горох, организм перестает сжигать жир, потому что занят перевариванием овощей. Поэтому лучше делайте упор на сою, спаржу, грибы и кабачки.

3. “Hara Hachi bu” против воспалительного стресса в кишечнике

Микроорганизмы в кишечнике могут положительно влиять на процессы старения, в то время как плохое здоровье кишечника вызывает воспалительные реакции во всем организме, которые могут спровоцировать инсульт, деменцию и болезни сердца. Именно здесь на помощь приходит японский подход к еде. Потому что секрет долгой жизни заключается не только в том, что вы едите, но и как.

Термин “умеренного поедания” популярен в Японии уже много столетий и звучит по-японски, как “Hara Hachi bu”. Термин означает, что прекращать есть нужно того, как насытитесь. Из этой философии питания вывели не совсем корректную формулу 80%, которую активно эксплуатируют СМИ. Согласно с формулой, есть можно до тех пор, пока желудок не наполнится на 80%. Ученые же склоняются к меньшему значению – 70%. Если вы стабильно будете следовать этому значению, то будете потреблять на 25% меньше калорий в день – как делают японцы в повседневной жизни. Есть два важных последствия “умеренного поедания”: во-первых, снижается нагрузка на кишечник, потому что чем больше вы едите, тем больше воспалительная нагрузка на кишечник, потому что он перегружается слишком большими порциями. Во-вторых, снижения потребления калорий активирует белки сиртуины, которые замедляют различные причины старения. Это означает, что если вы научитесь внимательно прислушиваться к своим внутренним ощущениям и будете насыщаться меньшим количеством пищи, вы будете жить здоровее и, надеемся, дольше.

Click here to preview your posts with PRO themes ››

4. Матча – сила растительных антиоксидантов

Матча, белый чай, зеленый чай… у всех есть кое-что общее – японцы обожают их пить. А еще все эти чаи являются кладезем антиоксидантов. Зеленый чай состоит из тех же листьев, что и черный. Единственное, для зеленого чая листья лишь нежно пропаривают после сушки, благодаря чему сохраняются целебные свойства. Уже более 5000 лет зеленый чай считается лекарственным растением и еще в IX веке его пили как эликсир для сохранения вечной молодости и долголетия. Сегодня мы знаем, что оздоровительный эффект чая обусловлен “вторичными растительными веществами”, такими как катехины, полифенолы, дубильные вещества и EGCG. Вместе они обладают противовоспалительным, антибактериальным и антиоксидантным действием.

Попробуйте матча. Это “молотый чай”, который готовят из тертых листьев зеленого чая. Поскольку организм получает, так сказать, весь лист, а не только горячий настой, вы сразу получаете еще больше полезных веществ. На вкус матча напоминает свежескошенную зеленую траву со сливочной ноткой – и ценители боготворят этот напиток.

5. Меньше соли

Япония известна во всем мире своей любовью к соленому. Японцы солят даже фрукты! И вспомните классический соевый соус, в котором 13% соли. Однако правительство Японии провело широкую кампанию по питанию, обратив внимание на сильный вред соли для сердца и почек. Ведь натрий, содержащийся в поваренной соли, повышает кровяное давление, даже если вы придерживаетесь здорового рациона.

Суточная норма соли для здорового человека – 6 граммов или чайная ложка соли. Если вы съедаете больше соли, то повышается риск высокого кровяного давления, инсульта или сердечного приступа. Как уменьшить количество соли в рационе? Ограничьте потребление готовых и замороженных продуктов, сыра и колбасных изделий. В 100 граммах салями содержится половина суточной нормы соли. Чем меньше соли вы будете есть, тем меньше будет задерживаться вода в теле. Очертания вашего тела от этого только выиграют. 

Текст: Constantin Herrmann
По материалам vogue.de