Як тіло реагує на стрес: повний гід від психолога

Минуло сто днів війни. Зараз зрозуміло, що нам доведеться жити в стані хронічного стресу ще довго. Як тіло реагує на стрес? Як йому допомогти? Як вберегти ментальне здоров’я та як зарадити собі? Відповідає психологиня, психотерапевтка, експертка з лікування фобій, тривожних розладів та ПТСР Наталія Ломоносова. 

Фото: Kate Davis-MacleodЧи справді тіло реагує на стрес?

Тіло і свідомість – взаємопов’язані та не існують окремо. Тож коли тіло переживає стрес (хвороба, різка зміна способу життя, харчування, режиму), – це завжди відбивається на свідомості. Ми реагуємо на це зміною настрою, емоцій. Можуть виникнути пригніченість, тривога, депресія. 

Тіло відразу реагує, коли в нас проблеми у відносинах з іншими та у відносинах із собою (боротьба з уявними або дійсними вадами, самокритика, нелюбов до себе тощо), коли є проблеми на роботі, коли людині не подобається діяльність чи її результати.

Як ця реакція виявляється?

Стрес справді може призвести до розладів:

• емоційних – коли людина стає нервовою, тривожною;
• соціальних – коли людині стає важко взаємодіяти з іншими та робити свої справи, роботу;
• фізичних – коли людина починає хворіти. Зокрема, застуда – звичайна реакція на стрес; коли імунітет знижується, підхопити її легше. 

Першими від стресу страждають три сфери:

• сон (людина не може заснути або навпаки, спить більше, бо не хочеться прокидатися, або прокидається втомленою);
• апетит (зникає або навпаки – з’являється неконтрольований);
• «слабкості» (людей у стані стресу тягне до алкоголю, куріння, речовин – щоб «розслабитися і зняти стрес»).

У жінок ознаки стресу помітні відразу: страждає волосся, колір та тонус шкіри; змінюється голос та зникає енергія. У нас буквально немає сили ані любити себе, ані випромінювати любов. Зазвичай про таке кажуть «зіпсувався характер»: бракує терпіння, з’являється дратівливість чи млявість та відсутність інтересу.

Чи шкідливий стрес?

Стрес – це реакція, яка допомагає зібрати всі сили на розв’язання проблем, подолання перешкод, досягнення мети тощо. Тому короткочасний стрес – у певному сенсі корисний. Проте якщо стресогенна ситуація триває довго, то стрес виснажує, «висмоктує» ресурси організму. Тож тривалий стрес – руйнує.

Проте – парадокс – ми не можемо без стресу: життя починає здаватися нудним. Саме тому ми починаємо самостійно створювати собі «зони дискомфорту»: вирішуємо схуднути, змінити роботу, розпочати новий проєкт, вступити у нові відносини, народити дітей, розлучитися, переїхати чи почати ремонт.

Геть уникнути стресу не можна, але й постійно мати з ним справу – також.

Які механізми тут залучені?

Говорячи психологічною мовою, стрес – це тривога. Тривога є найдавнішим механізмом виживання та порятунку. Вона може виникнути як реакція на загрозу життю, а може – перед важливими ситуаціями (іспитом, співбесідою, під час відповідальних ділових чи особистих переговорів, публічного виступу або в кімнаті очікування перед медичною процедурою). Загрозою життя ми можемо вважати і зраду або розлучення, втрату роботи, а деколи – й менш значущі події. 

Будемо чесні, фізичні та емоційні симптоми тривоги не назвеш комфортними. Водночас вони не загрожують життю: людина при тямі, не переживає серцевого нападу чи інсульту, не втрачає контролю під час панічної атаки. Проте краще пройти медогляд, щоб виключити медичні проблеми, оскільки прояви тривоги дуже подібні до медичних розладів.

Click here to preview your posts with PRO themes ››

Говорячи біологічною мовою, коли люди стикаються із загрозою, гіпоталамус надсилає сигнал у вегетативну нервову систему (ВНС). ВНС допомагає тілу підтримувати загальний баланс та контролює всі функції організму, які відбуваються без вольової участі людини (травлення, підтримання температури тіла, дихання). ВНС складається із симпатичної нервової системи (саме СНР видає реакцію «бий або біжи») та парасимпатичної нервової системи (ПНР відповідає за заспокоєння).

Коли виникає страх, СНР провокує сплеск гормонів, що призводить до різкого підвищення збудливості та стимуляції. Ці гормони призупиняють виконання всіх несуттєвих функцій організму (наприклад, травлення) і спрямовують всю енергію системам, які відповідають за захист або втечу.

У разі тривоги активізується центральна нервова система та ВНС, а також ендокринна та імунна системи.

Якщо ви часто, або в певних ситуаціях, відчуваєте один з наведених нижче симптомів, це може вказувати на тривогу:

• нудота,
• потовиділення,
• серцебиття,
• запаморочення,
• задуха,
• біль у грудях,
• розлад шлунку,
• тремор,
• напруга м’язів,
• почервоніння обличчя та шиї,
• заїкання та «поломки» мови, від повної втрати думки до словесного проносу, 
• неможливість сидіти на місці спокійно, мимовільні рухи,
• потяг курити, вживати алкоголь чи заспокійливі.

Що робити?

Якщо ви відчуваєте фізіологічні проблеми (головний біль, проблеми зі шлунком, запаморочення, біль у грудях, приступоподібні відчуття жару, сильне потовиділення, серцебиття, ригідність м’язів і біль, проблеми зі сном, напади гніву) – краще спершу звернутися до лікаря. Якщо чекап не виявить проблем, варто піти до психотерапевта. Тривожні розлади успішно лікуються. До речі, тривожні розлади на планеті більш поширені, ніж алкогольна залежність та депресія. 

Психотерапевт допомагає знайти рішення в балансі. Треба буде віднайти ту середину, тонку стежку, якою можна буде пройти – «середній шлях», як кажуть буддисти.

Треба впорядкувати прості речі:

• За можливості – вийти зі стресової ситуації.
• Упорядкувати режим – сон, харчування, вода, прогулянки.
• Повернути улюблені заняття – це приносить душевний спокій.
• Змусити себе більше рухатися – спорт чи будь-який рух.
• Упорядкувати голову.
• Упорядкувати відносини.
• Створити смисли.

ПТСР

Війна та стрес, який зараз усі відчувають, можуть призвести до посттравматичного розладу (ПТСР). Ось ознаки сильного стресового розладу, які свідчать, що потрібна невідкладна професійна допомога:

– Ви майже не відчуваєте радості в житті.
– Вам здається, що це ніколи не скінчиться.
– Ваші душевні переживання тривають надто довго за вашими власними відчуттями.
– Вам здається, що ви не зможете впоратися із цим болем самі.
– Ви змінюєте своє ставлення – до себе, до людей і до самого життя – на негативне.
– Вам складно відвернути увагу, перейти на інше.
– У вас часто чи постійно такий настрій:

• апатія, пригніченість;
• відчуття самотності;
• відсутність приємних, «позитивних» емоцій;
• сум, туга;
• хвилювання, тривога;

– У вас постійні фізичні відчуття: 

• тяжкості на плечах, ніби несеш важкий тягар;
• болю чи дискомфорту в животі;
• нудоти, запаморочення, прискореного серцебиття;
• тиску в грудях або головного болю;
• печіння в грудях, у горлі;
• каменю в грудях.
   

ПТСР не проходить згодом і не лікується алкоголем. Потрібна психотерапія і можливе медикаментозне лікування, зате ви повернете собі своє життя. Так, зараз час допомагати. Проте починати завжди треба зі співчуття самому собі.