Як допомогти собі через роботу із тілом під час війни

Півтора місяці ми відчуваємо сильний стрес, що, у свою чергу, проявляється у вигляді реакцій тіла – затисками, болями, відчуттям скутості. Зараз головні цілі тренувань – допомога нервовій системі, зміцнення м'язового корсетe, зменшення затисків та спазмів за допомогою розтягнень та вправ на мобільність, – говорить Ольга Сухова, авторка книг у сфері ЗОЖ та блогу @fizra_fitness
 

Ольга Сухова @ fizra_fitness

Враховуючи умови, в яких більшість з нас є, ми пропонуємо два SOS-тренування.

Тренування №1 можна виконувати на 2-х квардратних метрах без додаткового обладнання або каремату, при цьому пропрацювавши всі групи м'язів.

Тренування №2 – це незамінний помічник для спини, яка допоможе зменшити біль у спині та здорово пропрацювати шийний, грудний та поперековий відділи та подарувати легкість.

Ольга Сухова @ fizra_fitnessТренування №1 Full-body стоячи

Дуже попрошу вас зараз слухати своє тіло, якщо складно можна виконувати повільніше або менше разів. У тренуванні 9 вправ. Кожну вправу виконуємо 20 разів (новачки когут виконувати по 12 разів). Робимо 2 підходи із 9 вправ.

Тренування:
Підйом колін з опусканням рук. На видиху піднімаємо коліно нагору і паралельно опускаємо руки вниз. На вдиху повертаємось у вихідне положення.

Крок із скручуванням убік. Робимо крок уперед правою ногою, повертаємо корпус і руки праворуч, а голову ліворуч. Змінюємо сторони.
Скручування стоячи. Початкове становище: стоячи, руки заведені за голову. Тягнемося ліктем до протилежного коліна, по черзі змінюючи сторони.

Скручування слідом за рукою. Наклоняємось уперед. Правою рукою упираємося в ногу трохи вище за коліно. Виконуємо заклад та відведення руки. Супроводжуємо рух поглядом.

Зведення та розведення лопаток. Ідемо вперед правою ногою. Руки витягуємо наперед. Спина рівна. Виконуємо зведення та розведення рук.

Присід із підйомом ніг. Ноги трохи ширші за плечі. Шкарпетки дивляться убік. Виконуємо присід і потяг до ніг. Ноги можуть бути зігнутими в колінах.

Тяга до однієї ноги. Виконуємо тягу до однієї ноги, слідкуємо за тим, щоб поперек та грудний відділ були рівними.

Click here to preview your posts with PRO themes ››

Опускання рук. Вибираємо на стіні одну точку і стежимо за нею, не відводячи очей. Виконуємо підйоми та опускання рук, згинаючи при цьому ноги.

Випади зі скручуваннями (бонусна вправа для просунутих і тих, у кого здорові коліна). Виконуємо випад назад лівою ногою, корпус разом із руками повертаємо вправо. Змінюємо бік.

Тренування №2. Зменшуємо біль у спині
Це тренування – суцільна користь для шийного, грудного та поперекового відділу. Рекомендую всім для виконання. Підійде для будь-якого рівня підготовки. 
У тренуванні 9 вправ; якщо під час якогось відчуваємо дискомфорт, можемо пропустити. Все робимо плавно. Кожну вправу виконуємо 8-12 разів, залежно від рівня підготовки.
Комплекс вправ для спиниОбертання стегна. Вихідне положення рачки. Праву ногу відводимо убік. Робимо акуратні перекати вперед та назад. Стежте за тим, щоб обидва плечі дивилися вперед. Змінюємо бік.
Обертання стегна рачки. Вихідне положення рачки. Корпус та голова паралельні підлозі. Праву ногу витягаємо назад паралеллю підлоги. Акуратно обертаємо в один і другий бік.
Перехід із боку набік. Вихідне положення рачки. Опускаємося вниз і правою рукою тягнемося по підлозі, опускаємось на руку. Змінюємо бік.
Русалонька. Праву ногу згинаємо і поміщаємо стопу до коліна лівої ноги. Ліва нога зігнута ззаду. Виконуємо поперемінно нахили на кожну сторону, плечі тримаємо рівно.
Морський коник. Початкове положення планка. Підтягуємо по черзі коліна до грудей, при цьому робимо, плавно округляючись у грудному відділі.
Підйом тазу разом із руками. Таз щільно притиснутий до підлоги, піднімаємо його на видиху разом із руками, опускання на вдиху.
Відведення руки убік. Стаємо на одне коліно. Права нога попереду. Повільно відводимо корпус разом із рукою вправо, очима супроводжуємо руку.
Підйом руки з положення рачки. Плавно піднімаємо руку нагору, супроводжуючи очима. Повертаємося.
Скручування на кожну сторону по 1 хвилині. Лягаємо на спину. Ноги згинаємо в колінах. Праву ногу поміщаємо нагору лівою. Скручуємося вліво. Змінюємо бік. Виконуємо плавно та виключно за самопочуттям.