Большие надежды: бьюти-план на год. Питание
Vogue.ua начинает цикл материалов о том, как начать новую жизнь в новом году. Стоматологи, инъекционисты, нутрициологи, психологи, специалисты по управлению возрастом, фитнес-тренеры и другие эксперты рассказывают, в какое время года какие шаги предпринимать, чтобы 2023 встретить на пике формы. Открывает проект сертифицированный нутрициолог, фуд-терапевт, консультант ЮНИСЕФ в Украине по вопросам питания Анастасия Голобородько с food-календарем на 2022 год.
В какое время года возникают дефициты в организме?
Дефицитные состояния слабо зависят от времени года. Они всегда накопительны и продиктованы грубыми ошибками в питании: избытке провоспалительной группы (сахар, рафинированные злаки, рафинированные масла), однообразием рациона, недоеданием и перееданием. Особенно опасны дефициты макронутриентов: недоедать белка, недоедать цельных растительных жиров, недоедать сложных углеводов. Иногда это более критично для здоровья, чем дефицит какого-то витамина или минерала.
Изменение микробиома (а 80% иммунной ткани – именно там) происходит посредством питания. Западная диета (та, которая отсылает к переработанной еде) в этом смысле – самая пагубная. Жир и сахар в современной форме – основной урон для организма: сахарозаменители, “здоровые” альтерантивы обычным продуктам, маргарины, кулинарные жиры. Бактерии здоровой нормофлоры питаются разным субстратом, «насинтезировать» эти формы в лаборатории сложно. БАДы – это неплохо, но, пока не будет перемен в рационе, их вводить бессмысленно.
Питание должно быть разнообразным. Это критично важно. И я готова повторять это в сотый раз. Кормите свой кишечник про- и пребиотиками, волокнами, цельной едой, максимально разноцветной и по сезону. Чем более цветная еда – тем лучше; чем больше оболочек она сохранит (например, птица запекается целой на кости, а не в виде филе, а батат и тыква – с кожурой; яблоки и огурцы – не чистим; семечки – хороший снек). Изучайте сезонность продуктов, отдавайте им предпочтение и только потом немного дополняйте импортом. Это и есть нормальный путь в здоровый рацион 365.
В какое время года лучше оптимизировать рацион?
Оптимизировать рацион и переформатировать его согласно своим целям можно всегда. В некоторых системах и подходах межсезонье – весна и осень – считаются наиболее благоприятными. Внутренние системы и биологические ритмы перестраиваются на более теплый и более холодный сезон, соответственно. Но это не значит, что если стать на путь здоровья вы придумали в декабре, надо ждать апреля.
Питание – обширная область жизни, не стоит сводить ее к единому компоненту – весу, красоте и чему-то еще. Ну и стоит добавить, что нейтральных пищевых продуктов не существует; проще говоря, то, что вы едите, делает вас здоровее или больнее. Это всегда выбор и функционал. Потому важно знать матчасть, а далее делать медицинский чекап и менять свою жизнь к лучшему – постепенно и через питание. «Ешь меньше, тренируйся больше» – деструктивный путь, лишь бы эти тренировки не пошли в ущерб мозгу.
Что можно предпринять:
⁃ Начните со сна и «высыпайте» свою норму (7-8 часов в среднем);
⁃ Не игнорируйте завтрак, ешьте примерно в одно время: тело любит ритм;
⁃ Избегайте переработанной еды и масс (сосиски, колбасы, чипсы, мука, десерты). Хорошая еда – простая еда. Вы должны уметь распознавать, что в тарелке, что в составе. Видите 15 ингредиентов и знаете не все – не ешьте;
⁃ Начните практиковать тренировки-гормезис. Это умеренная стрессовая нагрузка, 20-30 минут 4 дня в неделю. Можно начать с интенсивной ходьбы, позднее добавляя силовые, а также упражнения на гибкость и координацию;
⁃ Увеличьте количество овощей в вашем рационе, сократите углеводы. Сократите количество зерновых и молочных продуктов в рационе, волокнистых крахмалистых овощей типа кукурузы и картофеля. Не злоупотребляйте жирами; даже орехи и здоровые кокосовые десерты в избытке неполезны;
Click here to preview your posts with PRO themes ››
⁃ Соблюдайте адекватную ночную паузу между приемами пищи: с 19 вечера до 7-8 утра еды быть не должно;
⁃ Избегайте продуктов мясной переработки – колбаса, сосиски и т. д. и сократите количество красного мяса, если вы мясоед. Существует прямая связь между употреблением этих продуктов с риском болезней сердца, диабета и онкологических заболеваний – и у мужчин, и у женщин.
Если переходить на ЗОЖ – овощи, клетчатка, разнообразие, – то когда?
Самый легкий переход – в период максимальной доступности свежих овощей, зелени, ягод и не самых сладких фруктов: с июня по октябрь. Можно позволить себе больше двигаться, есть больше свежей еды, мясо чаще заменять жирной рыбой (за Омега-3 лучше гоняться в продуктах, а не БАДах) и готовить простыми методами.
Как планировать рацион по календарю?
Глобально я бы советовала фокусироваться на овощном разнообразии. На полноценной тарелке, которую лучше выстраивать от овощей, зелени, ягод, фруктов. Условно, они должны составлять примерно 7 порций в день для среднего взрослого; «прожиточный минимум» – это 700-900 г! Затем добавляем источники белка – бобовые, рыбу, яйца, реже – мясо; затем – цельные злаки и корнеплоды, семечки, орехи. Изучайте календарь сезонности.
Зимой больше акцента на температурно обработанную еду из овощей и бобовых, а также жировой компонент: хорошие масла, семечки, из нелокальных продуктов это могут быть оливки и авокадо. Рыба – жирная, мясо и птица – в виде субпродуктов. Овощи все еще остаются основой, но свежие салаты чаще могут быть заменены рагу, соте, гриль, печеными овощами.
Чем прохладнее на улице, тем больше стоит использовать стимулирующих пряностей: тмин, семена укропа, горчица, имбирь, корица, кардамон, фенхель, лавр. Локальный акцент: листовая зелень, капусты, тыква, батат, грибы, бобовые.
Весной актуальные древние методы сохранения витаминов и полезных веществ в продуктаз – ферментация: квашение, вяление. В рационе – продукты долгого хранения: батат, свекла, бобовые, айва, груши с прошлого сезона. Но вскоре начнут появляться первые овощи и зелень – редис, шпинат, чеснок, черемша. Не игнорируем и их. Из фруктов – замороженные ягоды, которые можно добавлять к кашам. Замораживать ягоды лучше самостоятельно, в сезон, когда они достигли своей максимальной спелости. Импортные ягоды чаще собирают заранее, чтобы легче было перерабатывать, и пользы в них меньше. Льняные каши, горячее пряное какао – хорошее дополнение.
Летом можно больше времени отдавать самой свежей, легкой и хрустящей еде: салаты, ягоды, легкие цельные псевдозлаки – гречка, амарант. Побольше зелени и ростков, семечек тыквы и кунжута. Ешьте морскую рыбу и морепродукты, яйца, включая утиные и перепелиные – источники белка тоже могуть быть разнообразными. А еще – растительными: амарант (14 г на 100 г), спельта (13 г на 100 г), цельный резанный овес или овсяные отруби (9 г на 100 г), тыквенные семечки (33 г на 100 г), конопляные ядра (30 г на 100 г), миндаль (21 г на 100 г).
Осенью сезон еще вполне плодородный, но немного опасен перееданием сладкого: инжир, виноград, сухофрукты. Когда-то эти продукты радовали однократно во время короткого плодоношения, сейчас мы научились их сохранять и импортировать. Контролируйте дозу сахара.
Витамина D становится меньше – мы используем санскрины и избегаем солнца. Поэтому стоит чаще отправляться на прогулки и получать витамин из печени трески и яиц. Главное, при приготовлении сохранять желтки жидкими: пашот, бенедикт, яйца всмятку, глазунья.
